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Qué es dormir y cómo dormir bien
Vamos a explicarte el proceso del sueño para que comprendas bien cómo funciona y luego veremos estrategias para conseguir un buen sueño nocturno.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que nuestro sueño depende de nuestro biorritmo, es decir, tenemos un ritmo interno en nuestro cuerpo en el que nos marca la actividad y el sueño, está en el cerebro en una zona específica llamada núcleo supraquiasmático, y ese reloj interno que nos dice cuando tenemos que despertarnos y cuando tenemos que dormir está sincronizado bajo una serie de sincronizadores y el más poderoso de ellos es sin duda la alternancia entre luz y oscuridad.
Cómo la luz afecta el sueño
Muy fácil. En nuestros ojos tenemos una serie de receptores que cuando perciben luz le dicen a nuestro cerebro que tenemos que estar activos, sin embargo cuando esa luz se va y se convierte en oscuridad, es decir, estamos de noche, esos receptores dejan de emitir esa señal y le dicen a tu cerebro: “oye núcleo supraquiasmático activo” envía información a otra zona llamada glándula pineal y allí produce melatonina que es la hormona del sueño reparador.
Esta es la primera idea clave. Para dormir, para tener un sueño reparador necesitamos producir melatonina y la melatonina sólo se produce en condiciones de oscuridad. Por eso se hace tanto hincapié en evitar las pantallas cuando nos vamos a dormir. Es fundamental que nuestro cerebro entre en modo “DORMIR”.
La alternancia entre luz y oscuridad es súper importante ya que es el mayor sincronizador de nuestro biorritmo. Durante los periodos de luz, durante la luz, esa luz produce una inhibición de unos receptores que tenemos en las retinas y que va a nuestro reloj biológico, el núcleo supraquiasmático y luego le dice que no produzca melatonina, sin embargo por la noche, esa noche lo que hace. deja de estimular esa zona la zona de esos receptores y eso empieza la estimulación de la glándula pineal y lo que produce es que generamos melatonina, la hormona del sueño reparador y eso es súper importante.
Evidentemente, la gran diferencia entre la producción de melatonina durante el día, que es prácticamente nula, y cuando la tarde empieza a caer, de 6 a 00 horas el pico comienza a las 7 horas de la tarde, que la melatonina empieza a subir hacia arriba hasta que vamos a tener un pico máximo sobre las dos de la madrugada y luego de ahí va bajando, bajando, de modo que cuando nos levantamos por la mañana esa melatonina ya está muy baja y nos permite despertarnos.
Entonces, la melatonina aumenta a medida que disminuye la luz ambiental; cuanto mayor es la oscuridad, mayor es la producción de melatonina.
Aquí ya podemos establecer algunas recomendaciones bastante importantes:
La primera, basada en evidencia científica, la ciencia nos dice que debemos dormir profundamente entre siete y nueve horas cada noche. Es decir del sueño reparador. Si dormimos menos de siete horas no estaremos produciendo la suficiente melatonina para que nuestro cuerpo se regenere, se repare y tenga un descanso necesario, pero por el contrario, dormir más de nueve horas cada noche tampoco es lo mejor.
La ciencia también nos dice que debemos acostarnos no más tarde de las once y media de la noche porque si nos acostamos después de esa hora se altera la producción del ciclo de la melatonina. Podemos imaginar que la mayor parte de la población tiene el ciclo de la melatonina alterado y es una de las razones por las que la calidad del sueño que tienen hoy en día las poblaciones occidentales es bastante regular.
Y otra cosa muy importante que siempre me preguntáis es el tema de las siestas. Muchas veces me preguntan ¿la siesta afecta el sueño? Buenas y malas noticias, la buena noticia es que la siesta no afecta pero la mala noticia es que tiene que ser corta así que si vas a echarte la siesta en pijama y en la cama no te olvides de nada, sabemos que la ciencia nos lo dice. que si estás más de 20 minutos si altera el biorritmo pero por el contrario dormir entre 20 minutos media hora como máximo, después de la comida mejora el descanso de nuestro organismo, refresca el cerebro, hace que tengamos más actividad por la tarde y no altera el sueño nocturno.